منتدى الصياد اللبناني
أهلاً وسهلاً بك في موقع الصياد اللبناني .
المواضيع الأخيرة
» معلومات عن موسم السمن في سهل عكار
الأربعاء 26 أكتوبر 2016, 8:14 pm من طرف عبدالرحمن الشيخ

» من معالم اندونيسيا جزيرة لومبوك
الجمعة 21 أكتوبر 2016, 12:40 am من طرف أماني الشهري

» أوضح ولي ولي العهد النائب الثاني
الخميس 20 أكتوبر 2016, 11:57 pm من طرف أماني الشهري

» توريد اعمدة انارة الشوارع من شركة اعمدة الاضاءة
الخميس 20 أكتوبر 2016, 11:46 pm من طرف أماني الشهري

» نصيحة عن هيدول البارودتان
الأحد 16 أكتوبر 2016, 5:15 am من طرف Bachar haddam

» تدريب كلب الصيد
الأحد 16 أكتوبر 2016, 4:51 am من طرف Bachar haddam

» مجموعه على الواتساب
الأربعاء 12 أكتوبر 2016, 6:10 am من طرف homam

» يا اخوة هل يوجد صوت لصيد طائر ابو فصادة(الكركزان) او الذعرة البيضاء
الثلاثاء 11 أكتوبر 2016, 8:09 pm من طرف فادي جمال

» يا اخوة هل يوجد صوت لصيد طائر ابو فصادة(الكركزان)
الثلاثاء 11 أكتوبر 2016, 8:09 pm من طرف فادي جمال

» يا اخوة هل يوجد صوت لصيد طائر ابو فصادة(الكركزان)
الثلاثاء 11 أكتوبر 2016, 7:59 pm من طرف فادي جمال

بحث عن أشخاص بالفيس بوك
Google

نصائح للحصول على عظام قوية

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل

نصائح للحصول على عظام قوية

مُساهمة من طرف ابو هاني في الإثنين 02 يناير 2012, 7:47 am

إن ترقق العظام مشكلة متنامية. وتشير التقديرات إلى أنه بحلول العام 2020، سيعاني أكثر من 20 مليون أميركي فوق الخمسين من عمرهم مرض ترقق العظام. ولا تبشر الحالات التي نراها في الخليج والشرق الأوسط بالخير أيضاً.

تبلغ كثافة العظام أقصاها ما بين الخامسة والعشرين والثلاثين من العمر ليبدأ بعد ذلك الكالسيوم بالتضاؤل من العظام، الأمر الذي يضعف بنيتها. لكن إن كنت قد تخطيت الثلاثين من عمرك، فلا داعي للهلع. فما زلت تستطيعين المحافظة على صحة بنيتك العظمية أو حتى تحسينها بواسطة الغذاء والتمارين، وذلك لأن العظام مكونة من أنسجة حية تتكسر باستمرار ويعاد تكوين معادنها من خلال عملية استعادة العديد من المكونات الغذائية والهرمونات الأخرى المنظمة. إليك لائحة بما يمكنك القيام به للحصول على عظام قوية:

الكالسيوم:
يحتاج البالغون لـ1000ملغ من الكالسيوم يومياً (1200ملغ إذا كنت فوق الخمسين). يحتوي كوب من الحليب البقري (أو الأرز المدعم أو حليب الصويا) على 300ملغ من الكالسيوم، ما يعادل علبة لبن أو نصف كوب توفو أو علبة من سمك السلمون بعظمه أو كوبين من البروكولي. إن اخترت مكملاً غذائياً من الكالسيوم لسد الثغرات، لا تأخذي أكثر من 500ملغ من أجل امتصاصه بشكل جيد. وهذي معه الفيتامين دي على أن تتناوليها بعيداً عن الأطعمة الغنية بالحديد أو المكملات من الحديد.

الفيتامين دي مسؤول عن المحافظة على المستويات القصوى من الكالسيوم والفوسفور في الدم. يعتبر تناول 2000 iu في اليوم آمناً لغالبية الراشدين لكن يجدر بك استشارة طبيبك الخاص قبل البدء بهذا النظام.

الفوسفور يلتئم مع الكالسيوم ليشكلا المكون البنيوي للعظام، لذا فإن التوازن بين هذين المكونين ضروري من أجل تعدين العظام بطريقة سليمة. تبلغ الكمية الموصى بها من الفوسفور للراشدين الأصحاء 700ملغ. يؤمن كوب من الحليب او 100غ من اللبن أو 70غ من اللحم الخالي من الدهون أو من السمك أو 55غ من الجبن أو ثلث كوب من الحبوب حوالى ثلث الكمية اللازمة يومياً (حوالى 230ملغ) فيما يساهم 70غ من الدجاج أو اللحم بالإضافة إلى بيضة و30غ من اللوز بما يفوق 100ملغ في كل وجبة. تحتوي غالبية الأنظمة الحمائية الغذائية على أكثر من الكمية اللازمة من الفوسفور بما أن هذه المادة موجودة في غالبية الأطعمة.

قد يؤدي تناول كميات غير ملائمة من المانييزيوم إلى التسبب بنقص في الكالسيوم. يحتاج الرجال والنساء على حد سواء إلى 400ملغ و310ملغ على التوالي حتى سن الثلاثين؛ و420ملغ و320ملغ على التوالي بعد ذلك. تشكل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاصولياء والسمك والخضار المورقة وحبوب الكاكاو أفضل المصادر؛ كما يعطي ربع كوب من بذور اليقطين 300ملغ! أما نصف كوب من حبوب النخالة 100% أو علبة توفو فتمنح 130ملغ، مقابل 45/65ملغ لنصف كوب من الخضار.

الفيتامين كي معني بالمحافظة على مستويات الكالسيوم المناسبة في الدم عبر الحد من إفراز الكالسيوم والمواد العظمية الأخرى في البول وعبر دعم تكوين البروتينات العظمية. ويمكن الحصول على الفيتامين كي من الخضار المورقة مثل الملفوف واللفت والسبانخ والبروكولي والفاصولياء الخضراء وبراعم البصل وعصير التوت البري والأفوكادو والشاي الأخضر والجبن. كما ويتم تكوينه بشكل طبيعي في الإمعاء نتيحة البكتيريا الحميدة. إن كنت لا تتناولين المضادات الحيوية أو الأدوية المسيلة للدم أو جرعات كبيرة من الفيتامينات أ أو إي فالأرجح أنك تحصلين على حاجياتك اليومية (90ملغ/ اليوم للنساء و120ملغ/اليوم للرجال.)

التمرين:
بما أن العظام هي أنسجة حية، فهي تحتاج للتمارين المنتظمة لتقويتها- كما العضلات. حاولي القيام برفع الأثقال لحوالى الـ30-40 دقيقة يومياً أربع مرات على الأقل في الأسبوع. كما يفيدك القفز على الحبل واليوغا، إضافة إلى حمل المشتريات والقيام بالأعمال المنزلية والقيام بنزهة مع الكلب؛ باختصار، تحركي قليلاًّ

حذار لصوص العظام: قد يؤدي الإفراط في تنازول الألياف (اكثر من 35غ/ اليوم) إلى إعاقة امتصاص المعادن فيما يتسبب النظام الغذائي المرتكز على نسبة عالية من الصوديوم (أكثر من 2300غ/ اليوم) وشرب الكثير من المشروبات الغازية إلى ازدياد خسارة الكالسيوم والمانييزيوم والفوسفور.
ابو هاني
صياد دمشق
[b]

ابو هاني
المشرف العام
المشرف العام

ذكر
عدد المساهمات : 554
السٌّمعَة : 69
نقاط : 3177
تاريخ الميلاد : 14/03/1980
مكان الإقامه مكان الإقامه : سوريا - دمشق
العمر : 36
تاريخ التسجيل : 12/06/2010

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: نصائح للحصول على عظام قوية

مُساهمة من طرف 7ajal في الإثنين 02 يناير 2012, 6:36 pm

معلومات مفيده الله يعطيك العافيه اخ ابو هاني

7ajal
مساعد مشرف
مساعد مشرف

ذكر
عدد المساهمات : 176
السٌّمعَة : 19
نقاط : 2057
تاريخ الميلاد : 27/01/1977
مكان الإقامه مكان الإقامه : france
العمر : 39
تاريخ التسجيل : 26/12/2011

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: نصائح للحصول على عظام قوية

مُساهمة من طرف بلال شهاب في الإثنين 02 يناير 2012, 8:38 pm

شكرا اخ ابو هاني على المعلومات القيه ولها مني افضل تقييم

بلال شهاب
عضو جديد
عضو جديد

ذكر
عدد المساهمات : 33
السٌّمعَة : 12
نقاط : 1864
تاريخ الميلاد : 05/01/1982
مكان الإقامه مكان الإقامه : بيروت
العمر : 34
تاريخ التسجيل : 22/12/2011

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: نصائح للحصول على عظام قوية

مُساهمة من طرف ابو هاني في الأربعاء 04 يناير 2012, 7:11 am

مشكورين احلى شباب على مروركم الكريم

ابو هاني
المشرف العام
المشرف العام

ذكر
عدد المساهمات : 554
السٌّمعَة : 69
نقاط : 3177
تاريخ الميلاد : 14/03/1980
مكان الإقامه مكان الإقامه : سوريا - دمشق
العمر : 36
تاريخ التسجيل : 12/06/2010

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

رد: نصائح للحصول على عظام قوية

مُساهمة من طرف alpatchino_007 في السبت 07 يناير 2012, 4:40 am


سوف يتم قفل الموضوع أبو هاني , لانه لا يندرج ضمن إختصاص ها المنتدى فهو فقط للنصائح العامه المتعلقه بهواية الصيد فقط . الإدراة

_______________________________

alpatchino_007
المديـر العـام
المديـر العـام

الرتبه : المديـر العـام
ذكر
عدد المساهمات : 284
السٌّمعَة : 58
نقاط : 3318
تاريخ الميلاد : 25/07/1978
مكان الإقامه مكان الإقامه : lebanon, beirut
العمر : 38
تاريخ التسجيل : 25/10/2009

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة


 
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى